من دانش آموز سال دوم دبیرستان رشته تجربی هستم. سال سوم راهنمایی معدلم ۲۰ شد و در سال اول دبیرستان (ترم اول)۱۹/۸۰ و معدل کل ۱۹/۱۵ شد.این ها را نوشتم که بدونید من دانش آموز زرنگی بودم ولی خیلی افت کردم اما دلیلش را نمی دونم زیاد درس نمی خونم یعنی تنبلی می کنم هروقت هم درس می خونم احساس خستگی و خواب آلودگی می کنم و کتاب درسی را کنار می گذارم،با توجه به اینکه یک هفته دیگر امتحان های ترم تمام می شود،از شما خواهشمندم راهکاری بدهید که حداقل امسال معدلم بالا شود، و اینکه من دوست دارم برنامه ریزی داشته باشم ولی نمی توانم چطور می شود برنامه ریزی خوبی داشت؟

در مورد خستگی و خواب آلودگی هنگام مطالعه باید خدمت شما بیان کنیم که معمولا در مطالعه بدن بصورت منفعل است و در فعالیتهای دیگر فعال.همین عاملی برای بالا رفتن سطح هوشیاری وترشح هورمونهای بدن در حالت فعال می باشد لذا شما کمتر دچار خواب آلودگی می شوید.اما بیشتر مردم هنگام خواندن یک حالت راحت دارند که از فعالیتهای فیزیکی جلوگیری می¬کند. این عامل باعث می¬شود که اسید لاکتیک وارد خون و مایع میان سلولی شود و بدن خسته شود.اسید لاکتیک جذب شیمیایی مقدار زیادی از اکسیژن است، که خیلی سریع نسبت به خون حاوی اکسیژن برای کاهش جریان خون به مغز واکنش نشان می¬دهد.با توجه به کاهش اکسیژن خون، مغز خسته می¬شود و ما هنگام خواندن احساس خواب آلودگی می¬کنیم. در کار این مطلب تغییر سبک زندگی و مطالعه شما به آسیب پذیر بودن مطالعه شما کمک نموده است.برای آگاهی از این وضعیت و راهکارهای کنترل این وضعیت به این مطالب توجه نمایید.همانطور که می دانید خواب از نظر کیفی و کمّی نقش مهمی در سلامت انسان دارد و معمولا هر فرد یک سوم عمرش را در خواب سپری می‌کند. بسیاری از محققان معتقدند خواب فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما صورت پذیرد بلکه پدیده‌ای است طبیعی که تحت هر شرایطی بخشی از زندگی انسان را به خود اختصاص می‌دهد. بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد خواب کافی و خوب بر سلامت ذهنی و جسمی تاثیر بسیار زیادی دارد. نتایج تحقیقات انجام شده در این زمینه حاکی از آن است که بی‌خوابی می‌تواند زمینه مناسبی را برای بروز مشکلاتی مانند احساس خستگى، کمبود انرژى، عدم تمرکز حواس و تحریک‌پذیری به وجود آورد.لذا در اولین قدم برای رهایی از خواب آلودگی هنگام مطالعه باید یک برنامه منظم و اصولی برای خواب خود داشته باشید وحتما به اندازه نیاز وقت براى خواب قرار دهید.در کنار این نکته مهم به این نکات هم توجه نماید.1. براى خود برنامه اى شبانه روزى تنظیم کنید و کارهایتان را - اعم از: مطالعه، خواب، عبادت، تفریح، ورزش، تغذیه و... - در زمان معیّن و طبق برنامه انجام دهید. 2. براى خود ایجاد انگیزه نماید و سعی نماید آنرا تقویت نمایید.برای این کار باید هدف نهایى و اهداف واسطه اى خود را از درس خواندن مشخص کنید؛ زیرا اگر انسان هدف مشخصى داشته باشد، همواره آن هدف براى او انگیزه ایجاد مى کند. 3. از پراکنده خوانى اجتناب کنید؛ مطالعات شما باید هدفمند و در زمان مناسب باشد. 4. بعد از غذا خوردن، بلافاصله مطالعه نکنید. 5. بکوشید در کتابخانه و با نشستن صحیح پشت میز، مطالعه کنید. 6. بعد از 50 دقیقه مطالعه، ده دقیقه استراحت کنید و اگر برایتان امکان دارد، نوشیدنى یا میوه، یا حداقل چند دانه کشمش و یا بیسکویت بخورید.   7. هنگام مطالعه، از مواد قندى و مغذى (مانند خرما، کشمش، انجبر، عسل، مربا و...) بیشتر استفاده کنید. 8. شب ها حداقل شش ساعت استراحت و خواب داشته باشید و در بین روز، بعد از صرف نهار، یک ساعت استراحت کنید. در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر بهره مند باشید. 9. بهداشت خواب را مراعات کنید.10. فعالیت ورزشی مناسب و سبکی را انتخاب نماید و در برنامه روزانه خود قرار دهید.مثلا پیاده روی برای سرحال سازی هنگام مطالعه بسیار موثر می باشد.11. قبل از مطالعه یک حمام آب سرد نیز در برطرف نمودن احساس خواب آلودگی و با نشاط نمودن شما می تواند تاثیر گذار باشد.12. اگر طبع شما سرد است از خوردن غذاهایى مثل ماست، بادمجان، ترشیجات و غیره که طبیعت آنها سرد است و موجب تشدید خواب آلودگى مى شود بپرهیزید .  13. از خواندن در وضعیت دراز کشیده اجتناب کنید چون مغز باید همزمان دو وظیفه خوابیدن، بیدار ماندن و خواندن را اجرا کند.14. از ماندن در یک وضعیت ثابت برای طولانی مدت اجتناب کنید زمانی که برای مدت طولانی متنی را می-خوانید یک تاثیر خواب آور ( نیمه هوشیار) روی ذهن دارد.15. هنگام خواندن، به طور مداوم وضعیت خود را تغییر دهید تا تمرکزتان افزایش یابد.16.هنگام خواندن، در فاصله های زمانی کوتاه فعالیت فیزیکی داشته باشید.17. گاهی اوقات با صدای بلند بخوانید.18. خواندن در زمان مناسب بسیار مهم است.19. وقتی احساس خواب آلودگی می¬کنید موضوعهای جالب بخوانید.20.فعالیت فیزیکی داشته باشید و اگر ممکن است یک دوش آب سرد بگیرید همه اینها انرژی مغز شما را بالا می¬برد.21. یکی ازقویترین محرّک ها برای فعّالیّت هایی مانند مطالعه؛ داشتن انگیزه است اگر بدون هدف و انگیزه (مادّی و معنوی) مطالعه کنیم؛ دچار بی حوصلگی، خستگی و در نهایت، خواب آلودگی خواهیم شد.22. خیره شدن به کتاب و دقّت زیاد بر روی کلمات و حروف باعث خستگی چشم می شود لذا  چشمها پس از مدّتی مطالعه، خسته و دچار سوزش خواهند شد و پلک ها تمایل به روی هم افتادن پیدا می کنند؛ که خواب آلودگی را به دنبال خواهد داشت.23. بیماری هایی، مانند: افت فشار خون، کم کاری تیروئید، بیماری های عفونی ، کم خونی، کمبود برخی ویتامین ها و پتاسیم (که ضعف عضلانی را به دنبال دارد)، ضعف بینایی، ضعف عمومی بدن و بیماریهای خونریزی دهنده، مانند بواسیر؛ با تأثیر بر سیستم مغزی، ایجاد خواب آلودگی می کنند24. کمبود مواد غذایی بدن؛ از جمله، ویتامین های ضروری؛ مانند: ویتامین A (برای چشم)؛ ویتامین های B6 و B12 و C (که کمبود آن ها ایجاد کم خونی می کند) و گلوکز (قند خون)؛ خواب آلودگی در وقت مطالعه را به دنبال خواهد داشت. در نهایت اگر همه موارد فوق را مراعات کردید، ولى مشکل خواب آلودگى وجود داشت، به روان پزشک مراجعه کنید. پرسشگر گرامی موارد فوق، نکاتی ساده اما مهم را به شما یادآوری می کنند که با وجود ساده بودن نیاز به تمرین و صرف وقت دارند که ما امیدواریم شما نیز با رعایت آنها در زندگی اجتماعی و کارهای خود، به موفقیت های روزافزون دست یابید که ما مطمئن به موفق شدن شما هستیم. ما هم در کنار حرم کریمه اهل بیت حضرت معصومه سلام الله علیه برای شما انسانهای خواستار پاکی دعا می کنیم و منتظر مکاتبه بعدی و نظر شما نسبت به این مطالب هستیم تا در کنار یکدیگر به سمت وضعیت مطلوب حرکت نماییم.منابع بیشتر1-روش صحیح مطالعه،ترجمه پرویز آیرملو2- روشهای صحیح مطالعه،فرهاد فانوسی3- روشهای تسریع در خواندن و درک،محمد حسین حق جو .

پرسمان دانشگاهیان

مرجع:

ایجاد شده در 1401/03/25

لینک کوتاه