من بر اساس روانشناسی روز و شناختی که از خودم پیدا کردم متوجه شدم دچار کمالگرایی هستم. حال برای مقابله با کمالگرایی دچار یه تناقض شدم: به ما همیشه پای منبر ها گفته شده که باید رو به کمال باشیم، افرینش رو به کمال حرکت میکنه، انسانهای کاملی مثل پیامبران و ایمه الگوی ما هستند و در طرف مقابل این ذهنیت که باید سعی کنیم بی عیب و نقص باشیم تولید اضطراب میکنه؛ حال من موندم که باید چیکار کنم؟!

متأسفانه مترجمین در زبان فارسی، اختلال روانشناختی پرفکشنیسم را به کمال گرایی ترجمه کرده اند و همین باعث بروز سوء تفاهمات بسیاری شده است، در حالی که معادل پرفکشنیسم کمال گرایی نیست بلکه کامل طلبی، کامل خواهی، تمام خواهی و تمام طلبی زیاده خواهی و زیاده طلبی است، برای تمییز بین کمالگرایی و کامل طلبی استعاره ی تقدیم می کنم: یک کامل خواه و تمام طلب وقتی می خواهد مثلا اش درست کند دیگ را لبریز از آب می کند و سپس ظرف نمک را به تمامه در آن خالی می کند و سپس ظرف زردچوبه را در آن خالی می کند و همینطور مواد دیگر را تماما در دیگ خالی می کند لذا وقتی آش آماده شد به جای داشتن طعم دلپذیر طعم زهر مار می دهد و هر کس یک قاشق می خورد احساس می کند کوفت خورده است اما یک کمال گرا وقتی می خواهد آش درست کند به میزان لازم آب در دیگ می ریزد بعد به میزان لازم نمک و نخود و لوبیا وسایر مواد را به آن اضافه می کند و نتیجه بعد از اماده شدن عالی است و هرکس می خورد آشپز را تحسین می کند.پرفکشنیسم یکی از اختلالات روانشناختی و یکی از رذائل اخلاقی، و یکی از بازدارنده های عمده ی رسش انسان به قلل موفقیت است، پرفکشنیسم صفتی منشی است که دارنده آن بدنبال تمام و کامل همه چیز در زندگی است؛ این گونه افراد چون بدنبال کامل و تمام هرچیزند، همیشه احساس شکست و ناکامی در زندگی دارند چون اگرچه مثلا به هشتاد و نود درصد از اهداف خود رسیده اند اما چون فقط رسیدن صدرصد را موفقیت می دانند دستاورهای هشتاد و نود درصدی خود را بی اهمیت و مایه دق می انگارند.این گونه افراد هرگز از زندگی لذت نمی‌برند! نه از موفقیتهای خود، نه از غذا، نه از رابطه با همسر خود، و نه از........؛ زیرا هیچگاه چیزی که در عالم واقع بدان دست می یابند، منطبق برآنچه که از کامل آنچیز در ذهنشان است، نمی شود. لذا از ازندگی لذت نمی برند مثلا وقتی غذایی می‌خورند چون در ذهنشان این است که مثلا این قورمه سبزی همان قورمه سبزی کامل و تمامی نیست که در ذهن من است ، لذا من نمی توانم از آن لذت عالی و تام وتمامی ببرم. و یا مثلا با خود می گویند من باید یک عمل جنسی تمام و کامل داشته باشم تا لذت ببرم و عمل جنسی کامل را با آداب و رسوم خاصی برای خود تعریف می کنند که اگر گوشه ی آن سابیده شود از کل عمل منصرف می شوند زیرا با خود می‌گویند این عمل جنسی کاملی نیست زیرا مطابق با آنچه که من تصور کرده ام و برای خود تعریف کرده ایم نیست پس آن لذت کاملی را که انتظار داریم ببار نخواهد آورد لذا از کل عمل منصرف می شوند. پرفکشنیستها همیشه روی لذت شماره صد یا صفر متمرکز می شوند و لذت های ما بین اینها را اصلا لذت نمی دانند، و چون اکثر لذت های زندگی انسانها، بین صفر و صد هستند، لذا اینان از لذات زندگی بهره ی چندانی نمی برند. یکی از اساتید تعریف می کرد که: روزی یک دانشجوی پرفکشنیست به من مراجعه کرد و با حالت تندی گفت: من به نمره خود م اعتراض دارم! چرا به من نمره ی75/ 19 داده اید! به او گفتم چون فلان اشکال را داشتی، و آن دانشجو گفت یا به من بیست بدهید یا صفر که بتوانم دوباره امتحان بدهم! زیرا من اصلا نمره کمتر از بیست ندارم، و نمره کمتر از بیست برای من با صفر فرقی ندارد!این افراد در تعامل با سایرین نیز مشکل دارند لذا به تدریج منزوی می شوند و دیگران اشتیاقی به ادامه ارتباط با آنها ندارند چون واقعا از این ویژگی آزرده خاطر می شوند. مثلا یک شخص عادی که پرفکشنیست نیست از یک پرفکشنیست در کوچه ای آدرس یک خانه ای را می پرسد، فرد پرفکشنیست چون می‌خواهد تمام کارها را تمام و کامل انجام دهد دست ان شخص را می گیرد و تا دم دربی که آن شخص ۀدرس آنرا پرسیده بود می برد و آن شخص نیز که یک فرد نرمال است، یک تشکر ساده از او می کند و می رود؛ در این حال پرفکشنیست که توقع دارد که دیگران نیز با او تمام و کامل رفتار نمایند، خیلی ناراحت می شود و با خود می گوید: مردم چقدر عوضی و نمک بحرام هستند با اینکه من راهنمایی ای به این کاملی را برای او انجام دادم اما او اصلا بطور کامل حق مرا بجای نیاورد و از من قدردانی تمام و کاملی نکرد. و لذا روحیه ی خاصی در مقابل دیگران که بسیار منفی است پیدا می کنند.پرفکشنیستها بسیار توقعی هستند چه در رابطه با دیگران و چه در رابطه با خانواده ی خود، مثلا یک هدیه ای که به نظر خودشان خیلی عالی و تمام است برای همسرشان یا دوستشان می‌خرند و در قبال آن انتظار دارند که مثلا همسر یا دوست شان برای تشکر به پای آنها بیافتد و از خوشحالی در پوست خود نگنجد و در تشکر کردن سنگ تمام بگذارد. اما همسر یا دوست وی که یک پرفکشنیست نیست، نمی‌تواند توقع او را برآورده سازد و یک تشکر عادی بجای می آورد، لذا کم کم از دست همسر و یا دوستشان خودشان نیز دلخور می‌شوند زیرا با خود می گویند که او آدم قدر نشناس و نفهمی است، و همین موجب آغاز سردی در روابط و درگیریها ی گسترده بین زن و شوهر ها و خانواده ها می شود.از دیگر ویژه گی های افراد پرفکشنیست اینست که از لذات و خوشبختی های کوچک زندگی محروم هستند چون همیشه چشم براه خوشبختی ها و موفقیت های تمام و کامل و بزرگ در زندگی هستند که شاید هیچگاه از راه نرسد!( چون در اکثر مواقع آنچه در ذهن آنهاست با آنچه که در بیرون تحقق می‌یابد فاصله ی زیادی دارد). مثلا افراد عادی عصر جمعه به پارک می روند و یک فلاکس چای و مقداری تنقلات و نان پنیر و یا آش با خود به همراه می برند و تا شب هنگام کلی می گویند و می خندند و احساس خوشبختی و رضایت و لو کوچک می کنند و اعتقاد دارند که خوشبختی در زندگی همین چیزهای کوچک است که وقتی در کنار هم جمع می شوند به احساس رضایت کلی از زندگی منجر می شود. اما یک پرفکشنیست تفکر یا همه و یا هیچ و صد یا صفر را دارد، لذا اصلا به خوشبختی های کوچک توجه نمی‌کند و اصلا آنها را خوشبختی نمی داند، لذا همیشه از روال زندگی ناراضی است و ناراضی هم می ماند زیرا هرگز آنچه از خوشبختی تام و تمام در ذهن اوست تحقق نمی یابد لذا فرد پرفکشنیست کم کم دچار یاس و افسردگی می شود و فکر می کند که خداوند نعوذ بالله در حق او کم لطفی کرده زیرا انچه را که می خواسته به وی نداده است. اگر این افراد سبک زندگی خود را عوض نمایند و عینک پرفکشنیسم را از چشم بردارند دنیا را بسیار زیبا خواهند دید و طعم لذائذ و خوشبختی ها ی زندگی را خواهند چشید. در نگرش اسلامی نیز چه در مسائل اخلاقی و سلوک و چه در احکام و قوانین، نگرش «یا همه و یا هیچ» و «صد یا صفر»، محکوم است و ما روایات بسیاری داریم که می گوید حتی وقتی آب می خورید شکر کنید و این به معنی اینست که حتی در مقابل نعمت کوچکی که به شما می رسد آنرا خوشبختی و لو کوچک بدانید و هیچوقت روحیه طلبکاری از خداوند نداشته باشید. افراد پرفکشنیست بتدریج از دین نیز رویگردان می شوند چون فکر می کنند دین خدا بسیار دشوار است و هرگز نمی توانند بطور کامل به آن متدین شوند در حالی که اصلا از ما توقع نمی رود که بطور کامل و تمام به انچه که در اسلام آمده عمل کنیم، مثلا اسلام درمورد نماز یک حداقلی گذاشته است که شاید هر نمازی سه دقیقه بیشتر طول نکشد و یک حداکثری تعیین کرده که شاید هر نمازی یک ساعت بطول بیانجامد و میان این دو حد مراتب بسیاری قرار داده که شخص با توجه به حال و وسع خود می تواند از یکی از آن مراتب بهره ببرد و در تمام مراتب نیز نماز درست است و مورد قبول حق تعالی، و خداوند هرگز نفرموده که نماز تمام و کامل نماز یکساعتی است و هرکس نمی تواند اینگونه نماز بخواند اصلا نماز نخواند چون بدرد نمی خورد!. یکی دیگر از مشکلاتی که پرفکشنیستها با آن روبرو هستند، مسئله انتخاب همسر است، آنها بدنبال موردی کامل و تمام هستند ولی هرگز به آن دست نمی یابند و لذا یا هرگز ازدواج نمی کنند و یا در صورت ازدواج همیشه از همسر خود ناراضی اند و معتقدند که او همانی نیست که بدنبالش بوده اند و بر او تحمیل شده است!تنبلی و یا بی انگیزه گی و اهمال کاری از دیگر مشکلاتی است که پرفکشنیستها با آن روبرو هستند، آنها ذاتا تنبل و بی انگیزه نیستند اما چون سنگی که می خواهند بردارند بسیار بزرگ است و می ترسند که نتوانند آنرا بردارند و به تجربه برایشان ثابت شده که در انجام کار بسیار اذیت می شوند لذا رغبت نمی‌کنند سراغ انجام کار بروند، بیاد دارم خانمی را که به مرکز مشاوره ای در تهران مراجعه کرده بود و می گفت با اینکه خیلی دوست دارم مهمانی بدهم اما چندین سال است جرات اینکار را پیدا نکرده ام چون می ترسم سفره ناقص باشد و موجب شماتت من گردد. و یا مثلا سراغ مطالعه کتاب و یا سراغ نوشتن مقاله نمی روند زیرا باید آنرا تمام و کامل انجام دهند لذا نمی توانند آنرا بپایان برسانند و همیشه از ای بابت سرخورده اند و تجربه بدی از انجام آنها دارند لذا رغبت نمی کنند سراغ آن بروند.پرفکشنیست ها از انجام کارها یا تعقیب اهدف زود سرد می شوند و از ادامه دادن آن باز می مانند، آنها کار را با شور و شوق و اشتیاق شروع می کنند اما چون در ادامه نمی توانند آنطوری دلچسبشان است کار را ادامه دهند، سرد و بی انگیزه می شوند، و در دامن افسردگی فرو می روند یا خیالپردازی را برای فرار از اضطراب برخاسته از ناتوانی در رسیدن به اهداف، در پیش می گیرند.گاهی افراد پرفکشنیست دهن بینی اجتماعی بالایی هم دارند یعنی انتظار دارند که مردم از کار آنها با احسن وجه اظهار رضایت و تعریف و تمجید کنند و اگر اینکار کمی کم رنگ تر صورت گیرد درهم می شکنند. و نیز برای بدست آوردن تمام و کمال رضایت مردم خود را به آب و اتش می زنند و چون اینکار بسیار دشوار است سعی می کنند منزوی شوند تا مجبور نباشند رضایت تمام و کامل افراد را برآورده کنند. مثل مثال بالا در مورد برگزاری مهمانی.گاهی پرفکشنیسم منجر به حسادت می شود که یک رذیله ی اخلاقی بسیار بازدارنده است، فرد پرفکشنیست چون نمی تواند به آنچه که در نظر وی بیست است برسد و در عین حال برخی را می بیند که به آن دست یافته اند ناخودآگاه به آناه رشک می ورزد(منابع شناخت و تورم مقایسه با بالاتر از خود که منجر به حسادت می شود)علت تمام خواهی: ریشه تمام خواهی معمولا به دوره کودکی برمی گردد. زمانی که کودکان یاد میگیرند که دیگران با توجه به میزان کارهایشان به آنها بها می دهند، بنابراین اعتماد به نفسشان به شدت براساس معیار های خارجی پایه ریزی شده و همین امر می تواند آنها را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. در نتیجه برای حمایت از خود و رهایی ازاینگونه انتقادات، کامل بودن را تنها راه دفاع از خود می دانند و یا اگر در صورتی که دیگران شاهد نقایص وعیب هایشان باشند غالبا به دلیل ترس عدم پذیرش از سوی آنان دچار وحشت می گردنند. تلاش برای کامل بودن، در واقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران به جای طرد شدن ، انتقاد و یا نارضایتی است. این افراد چون معمولا بر روی چیزهایی که برایشان اهمیت دارد به شدت تمرکز دارند معمولا احساس تنش می کنند. همانطور که عرض شد یکی از مشکلاتی که تمام خواهی برای افراد ایجاد می کند توقعات بیجا از دیگران است و همین موجب اختلال در روابط فرد با دیگران و حتی خانواده اش می شود.از جمله موضوعات مهمی که باید مد نظر قرار گیرد اینست که پرفکشنیسم روی دیگر سکه ی وسواس است و وسواس در روانشناسی از اختلالات اضطرابی بشمار می آید لذا ریشه ی پرفکشنیسم به اضطرب باز می گردد و هر چیز که به اضطراب دامن بزند موجب تشدید پرفکشنیسم می شود و بر عکس هر چیز که آرامش زا و تنش زدا باشد موجب تخفیف آن می گردد.تکنیکهای مقابله با پرفکشنیسم:1- روان درمانگران برای درمان پرفکشنیسم از تکنیکهای مختلفی استفاده می کنند که یکی از بهترین آنها تکنیک «ناقص سازی» است به این ترتیب که زمینه تمام خواهی های بارز فرد را پیدا می کنند و فرد را مکلف می کنند که عمدا آن کارها را بصورت ناقص انجام دهد مثلا به خانمی که در چیدن سفره برای مهمانها دارای این روحیه است و می خواهد همه چیز به جا و بصورت کامل باشد می گویند که شما باید تا مدت زیادی سفره هایت را ناقص بچینی مثلا نمک و آب سر سفره نیاوری! غذایت را بی نمک و یا شور درست کنی، برنجت باید خمیر باشد و یا کاملا دم نکشد و باید عمدا کاری کنی که مورد انتقاد قرار بگیری! یا مثلا شروع به خواندن یک کتاب کنید و عمدا از هر پاراگراف یک پراگراف را جا بیاندازید و هرگز برای مطالعه آن باز نگردید. و یا مهمان دعوت کنید اما سفره را ناکامل بچینید مثلا به جای دو خورشت یک خورشت به جای نوشابه، آب خالی و به جای چینی و آرکوپال در بشقاب ملامین که رنگ برنگ هم هست غذا بکشید. اگر ماشین دارید وقتی شیشه های آن را پاک می کنید، عمدا نصف شیشه را در حالی که کثیف است رها کنید. و قتی برای خرید می روید مثلا میوه دربه داغون بخرید، لباس عادی بخرید و.... در این تکنیک در صورت بالا رفتن اضطربابتان می توانید از تکنیک ریلکسیشن که توضیح آن خواهد استفاده کنید. اما همانطور که عرض کردم بهتر است این تکنیکها را زیر نظر یک مشاور و رواندرمانگر طی کنید زیرا پرفکشنیسم مشکلی ریشه دار است و به این راحتی حلّ نمی شود و مواردی بوده که شخص پرفکشنیست تا پنج سال زیر نظر یک روان درمانگر به درمان خود ادامه داد، تا نتیجه مطلوب گرفته است.2- گاهی درمانگران از شرطی سازی پنهان ( covert conditioning) شرطی سازی متضاد برای درمان کمک می گیرند که مثلا فرد در جای راحت و خلوتی می نشیند و چشمان خود را می بندد و با حس گیری در ذهن خود تصور می‌کند که کاری از او خواسته شده مثل جمع و جور کردن خانه و او این کار را بسیار شلخته و نامنظم و درهم و برهم و ناقص انجام می دهد و وقتی که پدر مادر او باز می گردند و این صحنه ر می بینند می خندند و در این حین با او تماس گرفته می شود و به او خبر می دهند که مثلا در قرعه کشی بانک برنده شده است. توجه داشته باشید که اگر چه این چیزها واقعیت ندارد اما سیستم روانی کم کم می آموزد که نقص انجام دادن امور چندان زجر آور و نامطلوب هم نیست که فکر می شود بلکه می شود کارها را ناقص انجام داد و درعین حال هم خندید و خوش بود. البته مکانیزم تاثیر این تکنیک در سیستم روانی بحث مفصلی دارد که در این مختصر نمی گنجد و نیازی هم به آن نیست. در این تکنیک در صورت بالا رفتن اضطربابتان می توانید از تکنیک ریلکسیشن که توضیح آن خواهد استفاده کنید.3- اگر اراده نموده اید که این صفت بازدارنده و آسیب زا را ترک کنید، حتما اضطراب به سراغتان خواهد آمد که لازم است با آن مقابله کنید و راه خود را برای آینده ای امید بخش باز کنید، لذا اجرای تکنیک تنش زدایی (ریلکسیشن) می تواند در کنترل اضطراب به خصوص زمانی که با تمارین یاد شده با آن مقابله می کنیم بسیار مفید باشد. پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم.الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر) که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و....برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد.ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دارج- درمان اضطراب امتحانچ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و....خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.)ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانیر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زادژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروقط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیتع-کنترل و غلبه بر لکنت زبانغ- تقلیل حملات صرعف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشیق- درمان بیماران مبتلا به آسمک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگیگ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزیل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلین- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد مثل ساعت گردنبند کمربند و... از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد 50 شروع کنید بعد 75 بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا موضوع آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و.... همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام . پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد. پس از تجربه حالت بدون تنش به سرعت تمرین را قطع نکنید سعی کنید سه الی چهار روز متوالی حالت نهایی را تکرار کنید و سپس در روزهای بعدی بصورت متناوب این تمرین را ادامه دهید و کم کم فاصله روزها را نیز افزایش داده و به تدریج پس از مدت طولانی تمرین را قطع کنید. البته اگر برایتان امکان دارد برای پی گیری آموزش و بکار گیری ریلکسیشن به یک کلینیک مشاوره و روان درمانی مراجعه کنید تا مراحل پیش گفته را زیر نظر یک مشاور و رواندرمانگر پی بگیرید مسلما اینکار اثر بخشی تکنیک فوق را دو چندان خواهد کرد. روش سوم تنش زدایی: در روش آموزش آرمیدگی به مراجع یاد داده می‌شود تا ماهیچه‌های مختلف بدن خود را به آرامش کامل در آورد. به طور کلی, در آموزش آرمیدگی درمانگر از مراجع می‌خواهد تا ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض در آورد و بعد آنها را شل کند تا اینکه احساس شل شدن وآرمیدگی را در دسته عضلات احساس نماید. بعد از مراجع خواسته می‌شود تا این تمرین انقباض –شل کردن را با تمامی قسمتهای بدن خود( مانند ماهیچه‌های بازوها, گردن, صورت, شانه‌ها, پاها, و غیره) انجام دهد. هرچند که این تمرینها ممکن است چندین جلسه به طول انجامند, اما سرانجام مراجع قادر خواهد بود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل در‌آید.پس از آنکه مراجع شیوه ی آرمیدگی عضلانی را در حضور درمانگر تمرین کرد, از او خواسته می‌شود تا آن را در منزل نیز تمرین کند. در واقع هنگامی که درمانگر درطی جلسات مصاحبه با مراجع به جمع آوری صحنه‌های اضطراب‌زا می‌پردازد باید از او بخواهد که در بین جلسات مصاحبه تمرین آرمیدگی کند. بنابراین, دو جنبه ی مهم حساسیت‌زدایی منظم, یعنی آموزش آرمیدگی و تهیه یسلسله مراتب موقعیتهای خیالی نامطبوع, چندین جلسه پا به پای هم پیش می‌روند. تمرینهای آرمیدگی باید آنقدر ادامه یابند که وقتی کار حساسیت‌زدایی آغاز می‌شود, بلافاصله پس از اینکه مراجع روی صندلی راحتی دراز کشید بتواند به حالت آرمیدگی برسد. جدول زیر مراحل آموزش آرمیدگی را نشان می‌دهد.جدول زیر دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلانی(این دستورات را می‌توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل از آن استفاده کرد). ( از مارتین وپیییر,1992)1- به این دستورات بادقت گوش کن. آنها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به حالت ارمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می‌کنم, انچه را که پیش از مکث من انجام می‌دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید.(م)(م)2- دست چپ را مشت کن. آن را محکم مشت کن و به انقباض و فشاری که احساس می‌کنی خوب توجه کن.(م) حالا شل کم.(م)3- بار دیگر دست چپ را محکم مشت کن وبه احساس انقباض آن خوب دقت کن. (م) وبار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن. (م) (م)4- دست راست را محکم مشت کن. تا آنجا که می‌توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان, دست و ساعدت حسن کن. (م) حالا شل کن. (م)5- باددیگر دست راستت را محکم مشت کن. (م) و بازهم شل کن. (م)6- دست چپت را محکم مشت کن وسادعت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت منتشر می‌شود و از راه انگشتانت خارج می‌شود حس کن. (م) (م)7- حالا دستت ر امشت کن وساعدت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت راسست سفت شوند. آن را محکم نگه دار و احساس تنش را حس کن. (م) حالا شل کن. فکرت را روی احساسی که در طول دستت منتشر می‌شودمتمرکز کن. (م)8- حالا دو دست را باهم مشت کن وآنها را خم کن تا کاملا سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه‌دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن. (م) حالا شل کن و احساس گرما و ارمیدگی را در سراسر ماهیچه‌های دستانت حس کن. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می‌شوند. (م) (م)9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی. حالا شل کن. حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن. حالا شل کن. (م) (م)10- خوب, آرواره‌هایت را برروی هم فشار بده و چانه‌ات را بلند کن تا ماهیچه‌های گردنت سفت شوند. در هیمن حالت نگه‌دار, به سختی دندانهایت را برروی هم فشار بده, حالت تنش گردنت را حس کن و لبانت را شدیدا بر روی هم فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)11- حالا, برروی هم, پیشانیت را چروک کن وچشمانت را سفت ببند, سخت دندانهایت را به هم بفشار, چانه‌ات را بلند کن وگردنت را سفت کن, و لبانت را برروی هم فشار بده. دریان حالت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی, چشمها, آرواره‌ها, گردن ولبانت حس کن. همین جور بمان. حالا شل کن. کاملا شال کن واز احساس خوش آن لذت ببر. (م) (م) (م)12- حالا هر دو شانه‌هایت را تا آنجا که می‌توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساس کنی ماهیچه‌های پشت به ویژه ماهیچه‌های بین تیغه‌های شانه‌ات, کشیده می‌شوند. فشاربده, سفت نگهدار. حالا شل کن. (م) (م)13- باز هم باردیگر شانه‌هایت رابه جلو فشار بده و همزمان ماهیچه‌های شکمت را منقبض کن و تا می‌توانی شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. (م) (م)14- یک باردیگر شانهه ی‌ایت را به جلو فشاربده, ماهیچ‌های شکمت را منقبض کن, تا می‌توان شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)15- خوب حالا می‌خواهیم همه ی ماهیچه‌هایی را که تا کنون تمرین کردیم مرور کنیم اول سه تا نفس عمیق بکش. (م) (م) آماده‌ای؟ حالا دو تا دست را محکم مشت کن و انها را خم کن و ماهیچه‌های دو سر ساعدهایت را کاملا فشار بده. پیشانیت را پرچین و چروک کن. چشمانت را محکم ببند. آرواره‌هایت را محکم به هم فشار بده, چانه‌ات را بالا بگیر و لبهایت را به هم فشار بده. شانه‌هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه‌های شکم را محکم تو‌بده. در هیمن حالت نگهدار. فشار فوق‌العاده را در تمامی این قسمتها حس کن. حالا شل کن. نفس عمیق بکش. حالت تنش را که از بین می‌رود حس کن به ارامش کامل سراسر بدنت فکر کن- در بازوهایت, در سرت, در شانه‌هایت, در شکمت. فقط خودت را رها کن. (م) (م)16- حالا به سراغ پاها می‌رویم. پای چپ را از ناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)17- یک بار دیگر, پای چپت را درناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)18- حالا پای راستت را از ناحیه ی قوزک به عق خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پا را به بالا فشار بده وپاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)19 – حالا نوبت دو تا پا باهم است. پاشنه ی پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشاربده, پاشنه‌هایت را به سمت پایین فشار بده و انگشتان پاهایت را تاآنجا که می‌توانی به بالا و محکم فشار بده. در هیمن حالت نگهدار. (م) حالا شل کن.20- حالا سه تا نفس عمیق بکش. (م) حالا همه ی ماهیچه‌هایی را که نام می‌برم منقبض کن, دقیقا همانطور که تمرین کردی: مچ دست چپ و ماهیچه‌های دو سر ساعد, مچ دست راست و ماهیچه‌های دوسر این دست, پیشانی,چشمها, آرواره‌ها, گردن, لبها, شانه‌ها, شکم, ساق پای چپ, ساق پای راست. نگهدار. (م)حالا شل کن. (م) (م) سه بار نفس عمیق بکش و بعد انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن, و در حالی که عمیقا نفس می‌کشی و بعد به حالت انقباض درمی‌ایی و سپس به حالت آرمیدگی در می‌آیی حالت آرمیدگی ماهیچه‌هایت را حسکن. حالا منقبض کن. (م) حالا شل کن. (م)حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنشی بدن و ماهیچه‌هایت لذت ببر. (م) (م) (م). حالا پخش صوت را خاموش کن. وقتی یکی از روشهای ریلکس سازی را آموختید و خوب بر آن مسلط شدید، کوشه ای خلوت بنشینید، و با حس تمام تصور کنید که مثلا کاری را برخلاف نظرتان بطور ناقص انجام داده اید، و از این بابت اضطراب و استرس زیادی دارید، اما آن کار را ترک نمی کنید و به همان صورت تا آخر کار می روید، اما در پایان کار به موفقیت نائل می شوید و از این بابت مورد تشویق قرار می گیرید. لطفا تا حل مشکل این گفتگو را با ما ادامه دهید و بازخوردی از پاسخ را برای ما ارسال نمایید.در باره ی سوال اولتان نیز باید عرض نمایم که به جای اینکه دنبال راهکارهای دیگری باشید بر همان راهکارهایی که گفته شده است و زحمت برای یادگیری و تمرین آن کشیده اید، ممارست نمایید.   .

پرسمان دانشگاهیان

مرجع:

ایجاد شده در 1401/03/25

لینک کوتاه