راه مقابله با افکار وسواس گونه و وسواس فکری چیست؟

با سلام و سپاس از اینکه این سامانه را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید، پرسشگر گرامی، من در زیر به تکنیکهای مقابله با وسواس فکری اشاره می‌کنم ولی این شما هستید که باید با تمرین و ممارست زیاد  در طیّ یک دوره زمانی شش ماهه تدریجا زمینه خلاصی از این مشکل را فراهم نمایید. نکته اول: البته اگر برایتان امکان دارد برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بهتر است این تمارین را زیر نظر یک مشاور روان درمانگر انجام دهید.   نکته دوم: دیگر اینکه چون وسواس با انواع و اقسامی که دارد از اختلالات اضطرابی شمرده می شود، یعنی ریشه در اضطراب دارد، لذا اگر مشکل شدید است باید ابتدا به یک متخصص اعصاب و روان(روانپزشک) مراجعه نمایید تا ایشان با تجویز چند داروی ساده این اضطراب را تا حدی در شما کاهش دهد تا بتواند اندکی برخود مسلط شوید و بتوانید تکنیکهای روان درمانی را پیگیری نمایند چه آنکه اگر اضطرابتان بالا باشد نمی‌توانند با تسلط کافی این تمارین را انجام دهند و نتیجه درستی از آنها بگیرید.   1- تکنیک اول استفاده ازتنش زدایی (ریلکسیشن) است، با توجه به اینکه ریشه ی وسواس فکری اضطراب است و تنش زدایی ضد اضطراب است، آموزش و بکار گیری این تکنیک می تواند در کاهش اضطراب و در نتیجه کاهش وسواس فکری تاثیر زیادی داشته باشد، پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم. الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد. ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر)  که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و....برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند. پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،  حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.   ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد. ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار ج- درمان اضطراب امتحان چ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند. ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و.... خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+ در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود. د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.) ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد ژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق ط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات) ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان غ- تقلیل حملات صرع ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی ق- درمان بیماران مبتلا به آسم ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی گ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی ل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی   ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد   مثل ساعت گردنبند کمربند و...   از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی   از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام   را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد،   نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی   باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد   50 شروع کنید بعد 75   بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.    روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و.... همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی  آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام . پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید (و قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد) از یکی از نزدیکان که مایل به کمک شما باشد بخواهید در حین انجام تمرین (پس از آرامش عضلانی همه اعضا و در زمان توقف در آرامش) صدای بسیار آرام و کوتاه شده  صدایی که برای شما آزار دهنده است را قبلا ضبط کرده و در حین انجام تمرین برای شما پخش کند برای روز اول بسیار آرام و به دفعات خیلی کم طوری که آرامش شما را برهم نزند و روز دوم با همان شدت صدا و با افزایش خیلی کم تعداد دفعات و همینطور به مرور با افزایش تدریجی صدا و دفعات پخش کم کم به صدای معمولی مورد نظر برسید خواهید دید که دیگر این صدا به هیچ عنوان اضطراب سابق را در شما برانگیخته نخواهد کرد. پس از تجربه حالت بدون تنش به سرعت تمرین را قطع نکنید سعی کنید سه الی چهار روز متوالی حالت نهایی را تکرار کنید و سپس در روزهای بعدی بصورت متناوب این تمرین را توام با صدای معمول انجام دهید کم کم فاصله روزها را نیز افزایش داده و به تدریج پس از مدت طولانی تمرین را قطع کنید. البته اگر برایتان امکان دارد برای پی گیری آموزش و بکار گیری ریلکسیشن به یک کلینیک مشاوره و روان درمانی مراجعه کنید تا مراحل پیش گفته را زیر نظر یک مشاور و رواندرمانگر پی بگیرید مسلما اینکار اثر بخشی تکنیک فوق را دو چندان خواهد کرد. موفق باشید. 2        - زمانی که فکر وسواسی به سراغتان آمد به آن توجه بکنید ولی سعی نکنید برای آرام شدن خودتان برای آن در ذهن خودتان راه حلی بیابید چون این کار فکر وسواسی را در شما تقویت می کند.(این تکنیک برگرفته از موج سوم شناخت درمانی است که در آن سعی می شود بین فکر و احساسی که ایجاد می نماید جدایی انداخته شود بطوری که فکر بذهن وارد شود اما همراه خود اضطرابی را نیاورد. این تکنیک اگر در حضور یک روان درمانگر پی گیری شود بسیار مناسب خواهد بود.) 3        - سومین راهکار پیشنهادی ما در خصوص مشکلتان استفاده از تکنیک انحراف فکر است، این تکنیک به این صورت انجام می پذیرد که یک کش دور مچ خود بیندازید و وقتی چنین فکری به ذهنتان آمد این کش را گرفته و رها کنید و سپس یک عدد پیچیده مثل 958354را در ذهن خود مجسم کنید و هفت تا  هفت تا از آن کم کنید تا به کوچکترین عدد غیر قابل تقسیم برسید. این تکنیک بخاطر اینست که مکانیزم ذهن طوری است که در یک آن نمی تواند به دونقطه توجه کند و وقتی شما توجه جدی خود را به عدد فوق جلب می کنید توجه ذهن از آن موضوع قبلی برگرادنه میب شود. و تدریجا می آموزد که مدیریت افکار را خود بعهده بگیرد و به افکار مزاحم اجازه حضور ندهد. 4        - تکنیک توقف فکر، در این حالت  زمانی که فکر وسواسی به ذهن شما وارد شد، با نهیب به خودتان بگویید: بس کن و آن را متوقف کرده وبه خاطرات وصحنه های لذت بخش وجایگزین فکر کنید. البته روشهای انجام تکنیک توقف فکر بسیار است و رواندرمانگر با توجه به روحیات  فرد  مشخص میکند که برای توقف فکر از چه روشی استفاده کند مثلا یکی از روشهای موثر آن حبس نفس است، اما باید قبل از اجرای آن در مورد نداشتن مشکلات قلبی و تنفسی اطمینان پیدا کرد. تکنیک توقف فکر است یعنی وقتی شما قدرت کافی در کنترل و مدیریت افکار خود پیدا کردید می توانید براحتی دستور توقف به آنها بدهید و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روی آنها، برای هیشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازید. 5        - زمانبندی افکار وسواسی، بدین ترتیب که مثلا در طول هفته و یا شبانه روز یک ساعتی را برای آمدن افکار وسواسی به ذهنتان اختصاص دهید و سپس وقتی این افکار به ذهنتان هجوم آوردند کشی را که گفته شد بکشید و رها کنید و به فکری که بذهنتان آمده بگویید برو و در فلان ساعت که برایت اختصاص داده ام بیا، بدین ترتیب این افکار یاد می گیرند که بصورت خودمختار به ذهن شما هجوم نیاورند. و تابع شما باشند. این تکنیک تاخیر فکر نیز نام دارد یعنی شما برای آمدن اینگونه فکرها بذهنتان وقتی تعیین کنید و وقتی این افکار خواستند به ذهنتان وارد شودند به آنها بگویید که بروند و در فلان ساعتی که به آنها اختصاص داده اید بیایند و تدریجا با گذشت ایام این ساعات را محدود تر کنید. فلسفه ی این تکنیک بر اینست که شما سازنده ی افکارتان هستید و بنابراین ارباب و صاحب اختیار انها محسوب می شوید و در واقع آنها نوکر شما هستند و شما صاحب اختیار آنها می باشید ولی در وسواس فکری آنها تبدیل به ارباب می شوند و جای شما را می گیرند و شما به نوکری آنها در می آیید و آنها براحتی به شما امر و نهی می کنند که این امری بسایر منفی و مشمئز کننده و بدور از عزت و غیرت انسانی است! و لذا ما با این تکنیک می خواهیم شما را به جایگاه اصلی خویش برگرانیم و دوباره شما را اختیار دار و رییس افکارتان کنیم تا آنها طبق اراده و میل شما و با اجازه ی شما بیایند و بروند نه اینکه هر وقت دلشان خواست بیایند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلی ما آموزش مدیریت افکار تان به شما است. تا با قاطعیت تمام به مدیریت آنها بپردازید و به آنها بگویید که ذهن من طویله نیست که سرتان را بیاندازید پایین و بدون اجازه بیایید و بروید بل ذهن من ستاد فرماندهی است که همه چیز آن روی نظم و نظام است و حتی پشه هم برای پریدن  در آن باید  از من مجوز بگیرد! 6        - تکنیک دیگر تبدیل فکر است یعنی وقتی این افکار به ذهنتان می آید به یک قدم قبل از آمدن این فکر به ذهنتان فکر کنید به این معنی که به این فکر کنید که به چه چیزی فکر می کردید که این فکر به ذهنتان آمد و وقتی آن را پیدا کردید دو باره به این فکر کنید که چه چیزی این فکر را بذهنتان آورد و همین طور سلسله وار عمل نمایید و در مورد فکری قبل از فکر دیگر فکر کنید؛ تا به سرچشمه نهایی برسید، بزودی خواهید دید که استفاده از این روش قدرت مدیریتی زیادی به شما برای کنترل افکارتان می دهد. 7        - توجه برگردانی فعال: به صورت ارادی به چیزی توجه کنید که مثبت است. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که از این شیوه استفاده می ‌ کنند، طول مدت افسردگی آنها خیلی کمتر از کسانی ست که از شیوه ‌ ی مقابله ‌ با نشخوار فکری استفاده می ‌ کنند. 8        - با در پیش گرفتن فعالیت ذهنی دیگری موقتا از آن حالت کناره گیری کنید: شما می ‌ توانید به بازی های فکری بپردازید. تلویزیون ببینید. یک فایل صوتی بشنوید که مستلزم به کارگیری فکر شماست. تلفن را بردارید و به دوستان و فامیل زنگ بزنید. خلاصه فقط ذهنتان را بی دلیل و یا با هر چیز کوچکی مشغول به هرچیزی کنید غیر از آن فکر منفی. -         از جمله کارهایی که شما می توانید برای رهایی از وسوا س تان به آن متوسل شوید مشغول کردن خودتان به کارهای اجتماعی و ورزش و تفریحات جمعی است، تا آنجا که می توانید از تنهایی بپرهیزید و خود را به کارهای مختلف مشغول کنید تا افکار وسواسی فرصت پیدا نکنند که به ذهن شما وارد شوند. -           برای مطالعة درسهایتان هرگز در خانه و یا در اتاق خلوت نکنید سعی نمایید که تمام مطالعاتتان در کتابخانه باشد. -           با کارهای مختلف به تقویت ارادة خود بپردازید تا بتوانید به برخی از کارهایی که بصورت اجباری انجام می دهید یک نه بزرگ بگویید. -         همیشه این ذکر را با توجه به معنی آن بر زبان و قلب خود جاری کنید که:«بِسم الله و بِالله، تَوکَلتُ علی الله، اعوذُ بِالله السمیعُ العلیم مِن الشیطانِ الرجیم. -           قلم و کاغذ به دست گیرید و همگی افکار منفی خود را بنویسید: نوشتن بار سنگین افکار فکری را سبک کرده و گاه با خواندن نوشته ها ممکن است شما را به خنده یا شگفتی از افکار غیرمنطقی خود وادارد. در عین حال وقتی فکرتان را نوشتید راحت تر می ‌ توانید آن را بررسی کنید و خطاهایش را شناسایی نمایید. -           دست زدن به یک فعالیت: افراد در حالت افسردگی حوصله ‌ ی هیچ کاری ندارد و دچار نوعی کندی و رکود هستند. با دست زدن به یک فعالیت که شما را در حالت برانگیختگی قرار دهد می ‌ توانید از حالت نشخوار فکری فاصله بگیرید. ورزش فعالیتهای اجتماعی، پرهیز از تنهایی، پرهیز جدی از بیکاری زیرا فکر زائد مال وقت زاید است، سرزدن به خویشان و دوستان، تعمیر و به اصطلاح ور رفتن با وسایلی که علاقه به تعمیر آنها دارید، ساختن وسایل الکترونیکی ساده، همه و همه از فعالیتهایی هستند که می تواندد از انحراف فکر شما به سوی افکار نشخواری جلو گیری نمایند. -            از آنجا که معمولا افکار مزاحم در تنهایی به ذهن افراد وارد می شود، حتی المقدور در مکان های خلوت و تنهایی به مدت زیاد اجتناب کنید و حتی سعی کنید مطالعات خود را در کتابخانه یا قرائت خانه های عمومی انجام دهید. -         هرگاه احساس تنهایی کردید، با دیگران ارتباط برقرار کنید. -           ارتباط خود را با افراد با نشاط و شاد و اجتماعی بیشتر کنید و از گوشه گیری بپرهیزید. -           اوقات فراغت خود را به ورزش مخصوصا ورزش های دسته جمعی ، مطالعه، کارهای هنری و... بگذرانید. -           برای اوقات شبانه روز خود جدولی تهیه کنید و کارها و فعالیت های شبانه روزی خود را در آن یادداشت نموده و سعی نمایید که زمان خالی نداشته باشید. البته برنامه های تدوین شده باید متناسب با توانایی های جسمی و روانی شما باشد.  این جمله ی طلایی را بیاد داشته باشید که: وسواس از فکر زاید ناشی می شود و فکر زاید مال وقت زاید است لذا با مشغول کردن خود به فعالیتهای مختلف وقت زاید برای خود باقی نگذارید. -           تقویت اعتماد به نفس و توجه شدید به ارزش ها: هر قدر اعتماد به نفس بیشتر شود، اضطراب های ناشی از وسواس های فکری کاهش می یابد. -           غیر منطقی بودن این افکار را به خود یادآوری کنید و سعی کنید ذهن خود را به امر دیگری متمرکز کنید البته استفاده از جملات مثبت جایگزین هم موثر است. -         در هنگام مواجه شدن با این افکار  میتوانید از ذکر لاحول و لاقوه الا بالله العلی العظیم استفاده کنید. -         هر روز به خودتان تلقین کنید که من قادرم افکار وسواسی ام را کنار بگذارم زیرا تلقین هم از راههای مبارزه با افکار منفی است و وسواس فکری نیز چیزی جز یک فکر منفی مزاحم نیست. -           اگر در محیط های خاصی دچار این افکار میشوید، سعی کنید از این محیط ها دوری کنید. -           به افکار مزاحم توجه نکنید و نسبت به آنها بی اعتنا باشید. -         عجولانه تصمیم نگیرید زیرا ممکن شکست بخورید و شکست هم زمینه وسواس را بیشتر میکند. -         هنگام تصمیم گیری ها تردید نکنید. و باید بدانید درمان وسواس فکری نیاز به حوصله و صبر و پشتکار شما دارد و در مواقعی هم نیاز به یک مشاور و روان شناس می باشد که بهبودی شما را تسریع کند. .

پرسمان دانشگاهیان

مرجع:

ایجاد شده در 1401/03/25

لینک کوتاه