چکار کنم تا عصبانیت شدید خود را کنترل کنم

خوشحالیم شما مخاطب ما هستید امیدواریم راهنمای خوبیدر رابطه بااین موضوع برای شما باشیم. وباست بدانید همانگونه که دربُعد جسمی نقاط حساسی داریم؛روان ما هم دارای چنینینقاطی است که گاه تحریک آنها،هیجان مثبت یا تنش منفی ایجاد میکند.نوع برخوردوالدین درکودکی و نوجوانی ما(عدم ابراز عواطف،تحویل نگرفتن احساسی،خشونت وتنبیهبیش از حد،تبعیض و ...)و نوع نگرش‌های ما،این نقاط حساس را بوجود می‌آورد.رفتارغلط دیگران،دقیقا تحریک همین نقاط است.تا وقتی این نقاط حساس وجود دارند،درمانقطعی امکان‌پذیر نیست.مشاوره مکاتبه‌ای توفیق کمی در این زمینه دارد چون نیاز بهردوبدل شدن اطلاعات بیشتری است لذا نیاز به مشاوره حضوری است . اما برای استفاده بیشتر این موضوع را خدمتتان بیان مینماییم. همانطور که خودتان هم می دانید علت و ریشه تمامی این واکنشها شما به کم بودن تحمل و به تعبیر روانشناسی پایین بودن آستانه تحریک شما می باشدو در این موارد باید به خودتان کمک نمایید تا این آستانه را بالا ببریدحال سوالاصلی ایسنت که منشأ کم ظرفیتی و حساسیت و عصبانیت شما چه می باشد؟ شناساییموقعیتها و زمانها و افرادی که باعث می شود شما این واکنش را نشان بدهید به شما درشناخت علت این رفتار و تغییر آن کمک خواهد نمود. البته در کنار این شناسایی علت عواملمختلف جسمى، روحى و روانى، محیطى و اجتماعى و غیره می توانند این مشکل را ایجاد ویا تشدید کنند که با هر کدام باید به گونه اى خاص مقابله کرد. شناخت این عواملمى تواند راه درمان و نجات از مشکل را به شما نشان دهد. راه شناخت این عوامل بررسى وضعیت خانواده و محیطتربیتى شماست. ولى مهمتر از همه آن است که شما این اصل را پذیرفته اید که آدمى کمظرفیت هست و دقیقاً به علت همین پذیرش، رفتارهایى متناسب با آن از خود بروزمى دهید. درمان او نیز وارونه کردن این اصل پذیرفته شده است. مثلا فردى که ضعف دررازدارى دارد مى تواند تصمیم جدى بر راز دارى گیرد و هرگاه به ذهنش آمد رازى را بهکسى نگوید فورا خود را از آن باز دارد و در صورت تخلف خود را به نحوى مجازاتنماید. و یا از پرحرفى و بیهوده گویى دورى کند.قبل از انجام کار ابتدا فکر نماییدو سپس وارد عمل شود. اگر این عمل تا مدتى تکرار شود وضعیت شما کاملا تغییر خواهدکرد.تا آن زمان که شما نتوانید جاى این اصل را با این اصل که: «من آدمى کم ظرفیتنبوده بلکه رفتارى معتدل و حساب شده دارم» عوض کنید وضع به همین منوال خواهد بود.این باور را عوض کنید، همه چیز عوض خواهد شد. إِنَّ اَللَّهَ لا یُغَیِّرُ مابِقَوْمٍ حَتَّى یُغَیِّرُوا ما بِأَنْفُسِهِمْ خداوند حال هیچ قومى را دگرگوننخواهد کرد تا زمانى که آن مردم حالشان را تغییر دهند. در مورد ظرفیت انسان بیان شده این ظرفیت دوگونه است: 1- تحول ناپذیر. برخى از امورى که غالبا جنبه وراثتىدارند و از مقدمات وجودى شخص مى باشند تاحدى دگرگونى ناپذیر یا اندک تحول پذیرندمانند میزان هوش و... 2- تحول پذیر مانند بسیاری از اوصاف اخلاقى. این مسائل نوعا حالتاکتسابى دارند یعنى شخص از محیط تربیتى یا با کنش اختیارى خویش شخصیت خود را هرچندبه طور ناخواسته و نادانسته چنین پرورش داده است. درمان آنها نیز از طریق کنشمتقابل میسر است.که در ابتدای پاسخ به آن اشاره شد. استاد مطهرى در این بارهمى گوید در انسان حالت هایى وجود دارد به نام احساسات هیجانات و تحریکات که منشأآن روح و روان آدمى است که در بعضى افراد به طور قوى و در بعضى نیز متوسط و ضعیفمى باشد و به مجرد برخورد با حادثه تلخ و شیرین آن احساسات و هیجانات از درون آدمىسربرمى آورد و آشکار مى شود، منتهى در نهاد انسان چیز دیگرى نیز وجود دارد به نامعقل که اگر آن احساسات و هیجانات تحت کنترل عقل درآید مسلم از افراط و تفریطاحساسات کاسته مى شود و به صورت منطقى ظاهر و آشکار مى شود. در بعضى افراد احساساتو هیجاناتشان تحت کنترل عقل قرار نمى گیرد و در برابر حوادث خارجى به طور سریع وافراطى ظاهر مى شود و یک نحوه بى انضباطى روحى و روانى در آدمى به وجود مى آورد کهقهراً خوب نخواهد بود.راهبردهای غلبه برعصبانیت 1- آرمیدگی روش های ساده آرمیدگی مثل تنفس عمیق وآرام سازیذهنی می توانند به شما درکاهش احساس عصبانیت کمک کنند.به عنوان مثال می توانید دروضعیت راحتی دراز بکشید، چشمانتان را ببندید ، تمام ماهیچه های خود را به حالتآرمیدگی در آورید واین کار را از پاها شروع کنید و ادامه دهید تا تمام ماهیچه هایتان به آرمیدگی برسند. آن گاه از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید وهنگام بازدم بگویید یک . دوباره نفس بکشید وهنگام بازدم بگویید یک . این کار را 20دقیقه ادامه دهید . سعی کنید فقط صدای نفس کشیدنتان را بشنوید.   2- بازسازیشناختی منظور از بازسازی شناختی این است که هر فردی بهراحتی می تواند افکارش را تغییر دهد. فرد عصبانی تمایل دارند که با صدای بلند حرفبزنند و ناسزا بگویند، به گونه ای که افکار درونی خود را منعکس کنند. موقعی کهعصبانی هستید، افکارتان می توانند خیلی اغراق آمیزو غمناک باشند . تلاش کنید بهجای اینها افکاری را که مبثت تر ومنطقی ترند جایگزین کنید . برای نمونه به جای اینکه بگویید : اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناک است ، همه چیز خطرناک و مضر است ،کاری از دستم بر نمی آید.به خودتان بگویید:  آن مسئله تأثیری ندارد، وعلت مضطرب بودن من در این باره قابل درک است ، امادنیا به آخر نرسیده . به هر حال عصبانیت نمی تواند مرا اسیر خودش کند.   برخی ازباورها و تفکرات غیرمنطقی و مولد خشم وعصبانیت که باید کنار گذاشته شوند عبارت انداز: - باید اعمال و رفتار ما همیشه مورد تأیید دیگرانباشد. - همه چیز باید مطابق میل ما باشد. - سر رشته زندگی از دستمان در رفته وکنترلی بر آننداریم . - ما به شدت اسیر گذشته هستیم. - خود را مسئول اعمال دیگران می دانیم. - من فردی بسیار لایق، شایسته وباهوش هستم . 3- مسئله گشایی بعضی از اوقات ناکامی و به دنبال آن عصبی شدن ناشیاز مسائل واقعی و غیر قابل اجتناب زندگی است . دراین حالت عصبانیت نابجا نبوده ،پاسخی طبیعی به مشکلات است . یک باور فرهنگی مبنی بر این که هر مشکلی راه حلی دارد، وجود دارد ؛ ولی ما غالباً نمی توانیم راه حل را پیدا کنیم . همیشه بهترین کاریافتن راه حل نیست ، بلکه بهتر است بدانید که چگونه با مسئله روبه رو شوید. مثلاًممکن است نقشه ای بکشید وپیشرفت خود را دراین مسیر بررسی کنید . اگر نقشه کشیدنمنجر به حل مسئله نشد خود را تنبیه نکنید . زیرا آنچه مهم است تلاش و کوشش برای حلمسئله است ، نه حل مسئله . چرا که بعضی از مسائل حل ناشدنی اند یا این که تنها باتلاش های پیگیرانه می توان به راه حل نزدیک شد . مهم آن است که در طول تلاش هاصبرتان را از دست ندهید و به فکر همه یا هیچ نرسید . همچنین مسئله گشایی شاملیادگیری و انجام دادن فعالیت هایی است که یا به محرک آزاردهنده یا به هیجان هایمنفی مثل خشم و اضطراب ، (که به وسیله محرک هایی که از طریق شرطی شدن به صورتعلامت خطر درآمده اند) پایان دهد. 4- ورزش ورزش ، مخصوصاً درفضای باز، نه تنها سلامت جسمی رابهبود می بخشد، بلکه به تسکین اعصاب و سلامت روانی نیز کمک می رساند. ورزش در فضایباز مثل پیاده روی ، دویدن ، نرمش ، شنا ، فوتبال و ... سبب مصرف زیاد و مداوماکسیژن می شود، خصوصاً اگر در فضای سبز و مناطق کوهستانی انجام شود. ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق ، کاهش چربی بدن ،زیبا سازی شکل بدن، از بین بردن غم وافسردگی و اضطراب ، افزایش عزت نفس و شادی وسرزندگی فرد و افزایش خود کنترلی رفتار می شود. 5-شوخ طبعی حتما شنیده اید که می گویند خنده برهر درد بی درماندواست. شوخ طبعی از طرق مختلفی می تواند موجب کاهش عصبانیت شود. به عنوان اولینعامل ، شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه متعادلی داشته باشید.شوخ طبعیبارمشکلات ما را سبک می کند وبه ما کمک می کند تا شرایط استرس زا را تحمل کنیم .نرمان کازنیز ( 1979) ، در کتاب خود با نام آناتومی بیماری ، خاطر نشان می کند کهده دقیقه خنده از ته دل اثرتسکینی قوی بر درد و ناراحتی دارد. شوخ طبعی نه تنهاروحیه ما و اطرافیانمان را شاد می کند بلکه باعث افزایش انرژی و توان برای حلمشکلات و برخورد با مسائل می شود. شوخ طبعی همچنین باعث خوشبینی می شود. 6- اجتناب اگر هنگام ورود به اتاق فردی و بی نظمی اتاقش سببعصبی شدن شما می شود، در اتاق او را ببندید. ازهر عاملی که عصبانیت شما را بر میانگیزد ، پرهیز کنید . 7- داشتن شخصیت تیپ B یکی از طبقه بندهای شخصیتی ، قراردادن افراد دردوتیپ B و A است . افراد تیپ A مبارزه جو، بی حوصله ، رقابتپیشه و پرخاشگرند. آنها احساس می کنند که هل داده می شوند و زیر فشارند. آنهازودتر از موقع برسر قرار حاضر می شوند، تند راه می روند ، تند حرف می زنند وتندغذا می خورند و از افراد کند کاربدشان می آید. افراد تیپ B افرادیاند که زندگی را آسان می گیرند و بیشتر به کیفیت آن توجه دارند. آنها کمتر جاه طلب، کمتر بی حوصله و بیشترمنظم و محتاط اند . با تغییر شخصیت از تیپ A به تیپ B میتوان از میزان و شدت عصبانیت کاست. 8- تغییر محیط بعضی از اوقات عوامل محیطی - اجتماعی محرک عصبانیتو ناراحتی ما می باشند. دراین گونه موارد یگانه راه برای حل مشکل ، تغییر محیط است. مثلاً فرد درون گرایی که به عنوان مسئول روابط عمومی سازمان یا اداره ای مشغولبه کارشده است، باید مسئولیت ومحیط کارش تغییر یابد. یا فردی که به شهری مهاجرتکرده است که بین آن شهر وشهر محل تولدش هیچ همخوانی فرهنگی وجود ندارد، راه حلاساسی، بازگشت به شهر خود می باشد. 9- ارتباط بهتر مردم عصبانی تمایل دارند که زود به نتیجه برسند،بعضی ازاین به هدف رسیدن ها می تواند تا حدودی نادرست باشد. اگرشما از مباحثه ایناراحت شده اید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که فکرتان را بر روی پاسخها متمرکز کنید و ناراحتیتان را کاهش دهید. نمی گوییم که اولین چیزی را که بهذهنتان آمد به زبان آورید ، بلکه می گوییم که عصبانیت خود را کاهش دهید ودرموردحرفی که می خواهید بزنید، فکر کنید.به دقت به آنچه به شما می گویند گوش بدهید وقبل از پاسخ دهی ، آنها را تفسیر کنید . همچنین به آنچه علت اصلی عصبانی شدن شماستگوش بدهید. برای مثال، شما آزادی و در حال خود بودن را دوست دارید، وبه علت اهمیتیکه به دیگران می دهید خواهان پیوند گسترده با مردم هستید . اگر همکارتان در موردکارها ی شما شروع به غر زدن کند، با خطا کارخواندن او یا فردی که همیشه ایجاد مشکلمی کند، تلافی نکنید. 10- زمان بندی انسان همیشه دریک حالت و وضعیت روحی – روانی نیست. بعضی از افراد صبح ها سرحال و پرانرژی اند و عصرها خسته . به همین علت عصرها وشب ها ممکن است سطح تحمل شان بسیار پایین باشد وآماده عصبانی شدن باشند. دراینگونه موارد بهتر است موضوعات ومسائل حساس بحث برانگیز در ساعاتی مطرح شوند کهزمانی مناسب است .   11- آزمون مصون سازی هدف از این روش که به وسیله مایکنبام مطرح شده است ،ایجاد مهارت های مقابله با موقعیت های استرس زاست. این روش چهار مرحله دارد : الف – آماده شدن برای موقعیت استرس زا ب – مقابله با محرک و موقعیت استرس زا وکنار آمدن با آن ج – مقابله با احساس تحریک شدن به وسیله موقعیت استرس زا د – تقویت خود پس از موفقیت درکنترل خود نواکر ( 1975) این روش را برای کمک به افراد ،درکنترل خشم ، درموقعیت های مولد عصبانیت با موفقیت به کاربست . آزمودنی های نواکر، مردان جوان خشمگینی بودند که به سادگی عصبانی می شدند. محرک عصبانیت فردی بود کهبا حالت غیر دوستانه به آزمودنی ها نگاه می کرد. نگاه با حالت غیر دوستانه سبب میشد که درآزمودنی ها احساسات و افکاری مبنی براین که طرف مقابل ، آنها را حقیر میشمارد ایجاد شود واین احساس ها منجر به این می شد که آزمودنی ها عصبانی شده ، دعواکنند. نواکر مراحل چهارگانه فوق را به این شکل به اجرا در آورد: در مرحله 1، فرد پیش از مقابله با محرک استرس زا ،مثلاً قبل از ورود به یک مکان عمومی مثل رستوران ، به خود بگوید: تصمیم دارم کاریبکنم که کنترلم را از دست ندهم. درمرحله 2، هنگامی که مردی گستاخانه به او نگاه میکند به خود می گوید: می توانم بدون از دست دادن کنترل این موقعیت را تحمل کنم . بهاو فرصت نمی دهم که با دیدن عصبانیت من خرسند شود . درمرحله 3 وقتی که مرد میخواهد با او دعوا را آ غاز کند و او شدیداً تحریک شده است ، به خود می گوید: حتیحالا هم می توانم خود را کنترل کنم . وضعیت انفجار آمیز است ، اما من آرامم واینحالت را خنثی می کنم . درمرحله آخر، پس از آن که آزمودنی از پس موقعیت بر آمد بهخود می گوید:  من واقعاً کاردرست وخوبیکردم ، آفرین به خودم. 12- خود کنترلی بندورایی خود کنترلی رفتار توسط بندورا مطرح شده و دارای سهمرحله است: الف – توجه ومشاهده اعمال و رفتار خود ب – قضاوت درمورد اعمال و رفتار خود ج – پیامدهای شخصی از این روش برای کنترل عصبانیت به این شکل می تواناستفاده کرد که از فرد بخواهیم در پایان روز (مثلاً آخر شب ) دفعات عصبی شدن هایخود را روی یک کاغذ یادداشت کند و آنها را بشمارد . فردا نیزاین عمل را انجام دهد.اگر تعداد عصبانیت امروزش کمتر از دیروز باشد خود را پاداش دهد و تشویق کند، و اگربیشتر از دیروز بود خود را تنبیه و سرزنش نماید. با تکرار این عمل برای روزهای بعدو مقایسه آن با روز قبل، به این شکل که در صورت کاهش وقوع عصبانیت ، خود را تشویقودر غیر این صورت خود را تنبیه کند، می تواند عصبانیتش را کاهش داده ، به صفربرساند تا این که درحد طبیعی باشد. خود تشویقی می تواند به شکل دیدن فیلم ، رفتنبه پارک و... باشد. خود تنبیهی نیز می تواند به طرق مختلفی چون محروم کردن خود ازیک وعده غذای دوست داشتنی ، ندیدن یک برنامه جذاب تلویزیونی و ... صورت پذیرد.انسان عاقل و متمدن بدون نیاز به ناظر وکنترل کننده بیرونی می تواند هدایت گراعمال خود باشد. نیاز به مشاوره اگر احساس می کنید که عصبانیت شما خارج از کنترلاست ، اگر عصبانیت شما تاثیرات منفی بر روابط اجتماعی وشغلی تان گذاشته است ، یااین که قسمت مهمی از زندگی تان تحت تأثیر آن است ، ممکن است به مشاوره به عنوانعاملی برای یاد گیری توجه کنید که به شما کمک می کند چگونه بهتر رفتار کنید . یکروان شناس یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا با به کارگیری تکنیک هایتغییرافکار و رفتار، اعمال خود را کنترل کنید. باید به مراجع اطمینان داد که مشکلاو قابل حل است و تکنیک های تغییر رفتار تنها برای تأثیر گذاشتن بر احساس و تجلیات احساسی ، مورد استفاده قرار نمی گیرند. چند نکته مهم 1. هنگامى که عصبانى مى شوید، در خودتان یک تغییرحالت فیزیکى ایجاد کنید؛ مثلاً مقدارى قدم بزنید و سعى کنید در آن لحظات تصمیمنگیرید و اگر آب در دسترس شما است، مقدارى آب خنک میل کنید و دست و صورت خود را باآن شست و شو دهید.2. اگر امکان دارد، هنگام عصبانیت یا بى حوصلگى و کسالت، یک دوش آب ولرم بگیرید.  3. به خودتان تلقین کنید: که اتفاق خاصىنیفتاده؛ مگر آسمان به زمین آمده است؟ دیگران در چنین مواردى چه مى کنند؟ آیا همهعزا مى گیرند؟ هر کس به کارى مشغول مى شود و به این گونه موارد اعتنایى نمى کند.4. همیشه فضاى ذهنى و روانى خود را براى شنیدن و دریافت رفتارهاى نابجا و خلافانتظار آماده سازید؛ به این معنا که همیشه انتظار داشته باشید دیگران با شما، بهبدترین شکل برخورد کنند اگر کسى مدتى چنین کند، به تدریج صفت حلم در او به وجودمى آید و علاوه بر این، حسن خلق نیز براى او حاصل مى شود و خود را براى تحمل آنآماده کنید.  5. از خود ارزندگى نابجا و شخصیت قائل شدنبیش از اندازه براى خود، بپرهیزید و تنها هنجارها را رعایت کنید از این رو به سراغرفتارهاى متواضعانه - همانند تقدم در سلام، همنشینى مناسب با افراد پایین تر،ابراز ارادت به کوچک ترها، مصافحه و احوال پرسى، تفریح و صحبت با دیگران - اقدامکنید.6. ذکر «لا حول و لا قوة الا باللَّه» را زیاد بر زبان جارى سازید و سوره «والعصر»را زیاد بخوانید. تکرار اذکار «استغفراللَّه ربى و اتوب الیه» و «اعوذ باللَّه منالشیطان الرجیم» نیز مفید است.امام صادق(ع) فرمودند: «خداوند به برخى از انبیا وحىکرد،: اى فرزند آدم! در وقتى که غضبناک گردیدى، مرا یاد کن تا من هم تو را در وقتغضبم یاد کنم و تو را هلاک نسازم»(بحار الانوار، ج 73، ص 276، ح 29. ) بنابراینیاد خدا علاوه بر اینکه آتش خشم را خاموش مى کند، موجب آرامش انسان مى شود و درقیامت نیز آثار مثبتى به دنبال دارد.  7. بیشتر با افراد حلیم، صبور، غیرعصبى وخوش مشرب معاشرت کنید و از دوستى و حرف شنوى افراد تند مزاج بپرهیزید.8. همیشه خود و رفتارتان را درست و صحیح تلقى نکنید و احتمال خطا در کارهاى خود رابدهید.9. به عنوان تمرین گاهى با افرادى که سلیقه آنها را نمى پسندید، برخورد کوتاه مدتداشته باشید.10. روایات و آثارى که در مذمّت غضب رسیده، مطالعه کنید و احادیثى که در مدح وثواب حلم (ر.ک: محمدى رى شهرى، میزان الحکمه، ج 9، باب غضب ؛ ج 3، باب حلم ؛بحارالانوار، ج 71، باب الحلم والعفو و کظم الغیظ. ). و خود نگاه دارى وارد شده،مورد توجه قرار دهید11. موارد بالا در برنامه اى منظم و در یک جدول و نمره دادن به عملکرد خود و رعایتاین امور، سعى در تقلیل موارد تخلف داشته باشید و همت خود را به افزایش صبر وتحصیل سعه صدر معطوف بدارید.بدانید که غلبه بر احساسات فرایندى است که نیازمندآگاهى و تلاش مستمر و جهاد دائمى است.نکته مهم اینکه کاملا به خود مطمئن باشید که مى توانید روحیه خود را تغییر دهیدولى براى نتیجه گیرى عجول نباشید، بلکه با خود فکر کنید باید حداقل یکسال روى خودکار کنید و اگر چنین کنید حتما پس از آن دگرگون خواهید شد.   پرسشگرگرامی موارد فوق، نکاتی ساده اما مهم را به شما یادآوری می کنند که با وجود سادهبودن نیاز به تمرین و صرف وقت دارند که ما امیدواریم شما نیز با رعایت آنها درزندگی اجتماعی و کارهای خود، به موفقیت های روزافزون دست یابید که ما مطمئن به موفق شدن شماهستیم . ما هم در کنار حرم کریمه اهل بیت حضرت معصومه سلام الله علیه برای شماانسانهای خواستار پاکی دعا می کنیم و منتظر مکاتبه بعدی و نظر شما نسبت به اینمطالب هستیم تا در کنار یکدیگر به سمت وضعیت مطلوب حرکت نماییم. منابع بیشتر جهت مراجعه و مطالعه 1.       آرام‍ش‌ در ژرف‍ا ۲: راه‍ن‍م‍ای‌ ک‍ن‍ت‍رل‌ خ‍ش‍م‌ و ع‍ص‍ب‍ان‍ی‍ت‌/ ک‍اوه‌ب‍ه‍ادران‌، م‍ه‍ران‍گ‍ی‍ز پ‍ورن‍اص‍ح‌ 2.       آش‍ف‍ت‍گ‍ی‍ه‍ای‌ روان‍ی‌ را ب‍ش‍ن‍اس‍ی‍د: ع‍ص‍ب‍ان‍ی‍ت‌، خ‍ودخ‍واه‍ی‌.../ن‍وش‍ت‍ه‌ اب‍راه‍ی‍م‌ چ‍ه‍رازی‌ 3.       امان از دست عصبانیت/نوشته تیئری روبرت ؛ تصویرگر فیلیپ گوسنز؛ ترجمهفراز پندار 4.       خشم و عصبانیت/نگارش و تدوین غلامرضا انوری 5.       خشم و عصبانیت/ تهیه و تنظیم حمیده فیض‌آبادی 6.       درمانگاه احساسات: راهنمای مدیریت اضطراب ، عصبانیت و افسردگی/ مولفلین کلارک ؛ مترجم مهرداد فیروزبخت 7.       ده‌ راه‌ م‍ق‍اب‍ل‍ه‌ ب‍ا ع‍ص‍ب‍ان‍ی‍ت‌/ ن‍وی‍س‍ن‍ده‌ ران‌ پ‍ورت‍ر اف‍رون‌،پ‍ت‌ پ‍وت‍ر اف‍رون‌؛ ت‍رج‍م‍ه‌ ش‍ق‍ای‍ق‌ ق‍ن‍ده‍اری‌ .

پرسمان دانشگاهیان

مرجع:

ایجاد شده در 1401/03/25

لینک کوتاه