من خیلی عصبی ام سر هرچیز کوچیکی زود عصبی میشم دادو بیداد میکنم همه رو از خودم دور میکنم ۵ دقیقه بعد سریع پشیمون میشم بخدا خسته شدم انقد دعوا کردم و بعدش پشیمون شدم عذر خواهی کردم خواهش میکنم کمک کنید ممنون.

با توجه به آنچه که در نامه خود به آن اشاره کرده اید مشکل شما با فراگیری  و تمرین مهارت کنترل خشم  انشاء الله برطرف خواهد شد، لذا من در اینجا راهکارهایی بر ای کنترل خشم به شما تقدیم می کنم و امیدوارم که با تمرین و ممارست به این مهارت حیاتی دست یابید، ابتدا باید توجه داشته باشید که خشم پدیده ‌ ای طبیعی بوده و مانند سایر احساسات نشانه سلامت، تندرستی و عواطف انسانی است. که توسط پرودگار حکیم  بنا برمصالحی در سرشت انسانها نهاده شده است اما هنگامی که از کنترل خارج شود می ‌ تواند به واکنشی مخرب و ویرانگر تبدیل شده و پیامدهای ناگواری در روابط بین فردی و در تمامی عرصه ‌ های زندگی به وجود آورد. بیشتر افراد خشم را در زندگی تجربه کرده ‌ اند. خشم می ‌ تواند به دلیل رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد.ابراز خشم به این معناست که در بیان خشم خود به جای پرخاشگری، جرات مند، جسور و منطقی باشید. این روش منطقی ‌ ترین راهکار برای ابراز خشم است. جرات مند بودن به این معنی نیست که قادر باشید و به دیگران زور بگویید بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل شوید. با احترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید.هیچ ‌ کس نمی ‌ تواند از خشم خلاص شود یا از آن اجتناب کند زیرا همیشه پدیده ‌ ها یا افرادی هستند که شما را خشمگین کنند اما می ‌ توانید یاد بگیرید که چگونه رفتارهای خود را  مدیریت  وکنترل کنید و خشمتان را کاهش دهید و آن را به شکل مناسبی نشان دهید  برخی از عوامل ایجاد کننده خشم عبارتند از تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن، مورد پیشداوری یا بی ‌ مهری قرار گرفتن، مورد ،فریب یا عهدشکنی قرار گرفتن، تحقیر شدن احساسات، ارزش ‌ ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران، بدرفتاری و بی ‌ توجهی از سوی افراد، صدمه دیدن در نتیجه بی ‌ توجهی نسبت به خود، مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن و قربانی شدن. راهکارهای کنترل خشم کنترل خشم تکنیک مهمی برای کاهش استرس است. خشم می تواند در صورتی که شما برای یک مدت طولانی عصبانی بمانید، به شکل قابل توجهی استرس را افزایش داده و آن را طولانی تر کند. عصبانیت حتی می تواند باعث حمله قلبی شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زیادی شبیه کنترل استرس است. در اینجا به چند نکته اشاره می شود که شما را در آغاز این مسیر یاری می دهد. 1) ریشه ی خشم به افکار غلط باید و نبایدی باز می گردد لذا یک برگ کاغذ بردارید انرا به ستون تقسیم کنید و قبل از خواب روزی را که گذرانده اید بررسی کنید واقعه ای که باعث عصبانیت شده را در ستون اول و فکری را که باعث شلعه ور شدن اتش خشم شده را در ستون دوم و فکر جایگزین را که اگر به جای فکر قبلی می نشست باعث می شد که شما خشم گین نشوید را در ستون سوم بنویسید و از ردا سعی کنید در موقعیتهای مشابه فکر ستون سوم را جایگزین فکر ستون دوم کنید. جنس فکرهای ستون دوم از باید نباید است و جنس فکرهای ستون سوم از خوب است و خوب نیستهاست یعنی از ترجیحات است نه قطعیات. 2)ببینید چه چیز باعث خشمتان می ‌ شود: آگاه باشید که در چه موقعیت ‌ هایی کنترل خود را از دست داده و خشمگین می ‌ شوید. وقتی فهمیدید که چه چیزی منجر به خشمتان می ‌ شود درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت ‌ هایی برآمده یا یاد بگیرید که چطور با این موقعیت ‌ ها کنار بیایید. زیرا بنابر آنچه که گفته شده پیشگیری بسیار راحت تر و کم هزینه تر از درمان است. 3)کمی قدم بزنید تا خشمتان فروکش کند: وقتی می ‌ بینید که درصدد خشمگین شدن هستید، بسرعت خود را از محل خشم دور کنید تا بتوانید عصبانیتتان را کاهش دهید. از این طریق می ‌ توانید براحساساتتان اعمال مدیریت و  کنترل نمایید. 4)از روش خود آرام سازی(ریلکسیشن) استفاده کنید: وقتی عصبانی هستید، استفاده از مهارت ‌ های خود آرام سازی بسیار مفید است. پیش ازاینکه به طرف مقابل پاسخ بدهید تا ۱۰ بشمارید. این کار به شما فرصت می ‌ دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنید. همچنین می ‌ توانید با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملاً آرام کرده و سپس در وضعیت بهتر و آرام ‌ تر راه ‌ حل ‌ های خود را بررسی کنید.برای فراگیری کلاسیک مهارت تنش زدایی(ریلکسیشن) می توانید به یکی از مراکز مشاوره مراجعه نمایید و این مهارت بسیار کاربردی را فراگیرید، این مهارت علاوه بر کنترل خشم در دیگر موقعیتهای اضطراب آور زندگی نیز می تواند یاری گر شما باشد. 5)با کسی که می ‌ تواند آرامتان کند، حرف بزنید: همیشه کسی را برای درد دل کردن و تکیه کردن داشته باشید. در این مواقع سعی کنید که با او بیرون رفته و کمی صحبت کنید. درست نیست که همه احساساتتان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این کار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشکلات صحبت کنید تا او آرامتان کرده و کنترل خود را دوباره بازیابید. 6)اطرافیانتان را بشناسید: ببینید رفتار هر کدام از اطرافیانتان چه علائمی دارد. ممکن است خیلی از حرف ‌ های آن ‌ ها که برای، شما غیر قابل هضم است و موجب از کوره در رفتن شما می شود، در واقع حکم شوخی داشته باشد. با شناختن شخصیت و رفتارهای اطرافیان خود، بهتر می ‌ توانید با ابرخورد ها و سخنان آن ‌ ها کنار بیایید و خشم خود را کنترل کنید. 7)واکنش افراد دیگر را پیش ‌ بینی کنید: زمانی که می ‌ خواهید کار جدیدی را انجام دهید واکنش و عکس العمل اطرافیانتان را پیش بینی کنید. با این کار می ‌ توانید بهتر با انتقاد ‌ ها و ایرادهای آن ‌ ها پس از انجام کار کنار بیایید. 8)خود را برای حفظ آرامش آماده کنید: در حین بحث، خود را برای هر نوع سؤال و انتقادی آماده کنید. با این کار می ‌ توانید در زمان  انتقاد سایرین، آرامش خود را حفظ کرده و به طور منطقی و بدور از هرگونه عصبانیت پاسخ انتقاد ‌ ها را بدهید. 9)احترام خود را حفظ کنید: هیچ ‌ گاه به دیگران بی ‌ احترامی نکنید حتی اگر حق با شما باشد. این کار موجب حفظ عزت و احترام شما در درازمدت خواهد شد. 10)در پایان هر روز خشمتان را دور بیندازید: یاد بگیرید که با ترک موقعیت، خشم خود را نیز دور بریزید و بعد از آن به کارهایی بپردازید که به آن علاقه داشته و لذت می ‌ برید. با دوستانتان بیرون بروید یا تلویزیون تماشا کنید با این کار استرستان را از بین خواهید برد. 11)برای طغیان ‌ های عصبی خود عذرخواهی کنید: اگر عصبانیتتان باعث شده که  به کسی بی ‌ احترامی کنید، از او معذرت ‌ بخواهید. لزومی ندارد که برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید فقط گفتن «من رفتار بدی داشته ‌ ام و عذر می ‌ خواهم» کافی است این موجب می شود تا همه سوء رفتار ‌ ها را از بین ببرد. به این کلام علی علیه السلام نیز توجه داشته باشید که فرمود« عزت خشم به ذلت پوزش نمی ارزد» پس عزت مندی شما باعث خواهد شد که بعد از این کاری نکنید که نیاز به پوزش داشته باشد. 12)جهت خشم خود را تغییر دهید: هنگامی که خشمگین می ‌ شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید. 13)انرژی منفی را تخلیه کنید: وقتی خشم بر ما چیره می ‌ شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت ‌ های جسمی یا خلاق، مفید است. فایده تخلیه خشم این است که می ‌ توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی، ‌ منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی ‌ کند، بلکه فقط به انسان خویشتن ‌ داری می ‌ بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. 14)از خودگویی مثبت استفاده کنید: در جریان مواجهه با خشم می ‌ توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم. «هر قدر بیشتر آرام باشم وازمهارت ‌ های مقابله با خشم استفاده کنم، بیشتر می ‌ توانم موقعیت را کنترل کنم»، «نفس عمیق بکشم، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم»، «نباید اجازه بدهم سخن انتقاد آمیز و یا خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتن دار باشم». 15)احساسات خود را بیان کنید: بیان احساسات خود، یعنی مطلع ‌ ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آن ‌ ها دارید. ازمتهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی ‌ ملاحظه هستید» و «شما پررو هستید» اجتناب کنید. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آن ‌ ها به این صورت بیان کنید «متأسفم من برنامه ‌ های دیگری دارم»، ‌ «متأسفم، ولی نمی ‌ توانم کاری برایتان انجام دهم». بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود. 16)علل عصبانیت خود را شناسایی کنید: هنگامی که دانستید که چه چیزی شما را از کوره در می برد،پیشاپیش برنامه ای تنظیم کنید راجع به اینکه چگونه خشم خود را چنانچه در یک موقعیت مشابه قرار گرفتید، کنترل کنید. یکی از مهمترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه های خشم قریب الوقوع خود را شناسایی کنید. به طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می شوید دندان هایتان را به هم فشار می دهید؟ آیا شانه های شما جمع می شود؟ آیا دچار تپش قلب می شوید؟ آیا رنگ صورت تان سرخ می شود؟ این علایم و نشانه ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید یعنی هشداری از اینکه دارید عصبانی می شوید. 17)به نشانه های خشم تان پاسخ بدهید: وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، کمی تعلل کنید. چند تا نفس عمیق بکشید. از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام های هیجانی شما را پیدا کند و شما هم بتوانید قبل از هر چیز اقدامی بیندیشید. 18)زمانی را به آرام سازی اختصاص دهید: قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی ساخته است راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلا بروید کمی قدم بزنید. خانه را تمیز کنید یا اگر پشت کامپیوتر نشسته اید از فشار دادن تکمه ارسال برای ارسال نامه الکترونیکی غضب آلوده خود دست نگه دارید و کمی به آن بیندیشید. 19)خشم تان را سرکوب نکنید: اگر خشم شما ناشی از چیزی است که کسی گفته یا انجام داده، بروید و با همان شخص رو دررو صحبت کنید البته او را به رگبار اتهامات لفظی نبندید. فقط راجع به همین واقعه با او حرف بزنید و از زاویه احساس خود، به این موضوع بپردازید نه آنچه وی انجام داده است. 20) برای خشم خود شیر اطمینان پیدا کنید: به دنبال راه های ابداعی برای تخلیه انرژی حاصل از خشم و غضب بگردید. مثلاگوش کردن به یک قطعه  از تلاوت قرآن که معنی آنرا با تمام وجود درک می کنید، گوش دادن به یک موسیقی کلاسیک، نقاشی کردن، ورزش یا نوشتن یک مطلب برای نشریه مورد علاقه تان. 21) نصیحت پذیر باشید: اگر احساس می کنید اغلب اوقات عصبی هستید، به افرادی که نگران شما هستند مثل اعضای خانواده یا دوستان اعتماد کنید و از آنها بخواهید تا شما را در یافتن راه حلی مناسب برای برخورد با این مقوله یاری کنند.22) به یاد داشته باشید که گذشت کیمیای محبت است، وقتی انسان کسی را که به او بی ‌ حرمتی کرده می ‌ بخشد، او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی ‌ کند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست، بلکه هنگامی که کسی خطای کس دیگری را نادیده می ‌ گیرد و می ‌ بخشد در واقع نه تنها خود را از خشمگین شدن می ‌ رهاند و بلکه در اکثر اوقات باعث می شود که طرف مقابل با دیده محبت و احترام به وی بنگرد. گذشت، ‌ قدرت خودکارآمدی و حس کنترل ما را در موقعیت ‌ های ناخوشایند بالا می ‌ برد.   در مورد تکنیک ریلکسیشن باید عرض نمایم که، پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم. الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد. ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر)  که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و....برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند. پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،  حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.   ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد. ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار ج- درمان اضطراب امتحان چ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند. ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و.... خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+ در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود. د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.) ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد ژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق ط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات) ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان غ- تقلیل حملات صرع ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی ق- درمان بیماران مبتلا به آسم ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی گ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی ل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی   ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد   مثل ساعت گردنبند کمربند و...   از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی   از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام   را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد،   نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی   باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد   50 شروع کنید بعد 75   بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.    روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و.... همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی  آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.   ضمنا کتاب مطالعه و کاربست کتاب کنترل خشم در 12 گام بر اساس رویکرد شناختی رفتاری که همراه سی دی است، می تواند کمک بسیاری به شما در این زمینه بنماید. این کتاب توسط دکتر مبین صالحی نوشته شده و انتشارات قلم مانگار آنرا به چاپ رسانده است. .

پرسمان دانشگاهیان

مرجع:

ایجاد شده در 1401/03/25

لینک کوتاه